|
PILATES. PRINCIPIOS BÁSICOS.
RESPIRACIÓN LATEROPOSTERIOR.
Este tipo de respiración la vamos a utilizar en todos los ejercicios que vamos a exponer en este temario.
Posición de inicio:
Puedes hacer el ejercicio en cualquiera de estas posturas:
1) Tumbado boca arriba. Rodillas dobladas. Talones alineados con isquiones (son los huesos de las nalgas).Brazos a los lados del cuerpo. Palmas hacia abajo. Pies bien apoyados sobre el suelo. Espalda pegada al suelo.
2) De pies, sobre el suelo, con los pies separados a la distancia de la cadera y el peso distribuido equitativamente entre ambos pies. Coloca las manos en la parte inferior de las costillas a los lados.
Movimiento:
Durante todo el ejercicio, el ombligo está metido contra la columna (abdomen contraído), y el suelo pélvico está activado. Para activar el suelo pélvico hay que cortar la orina, (de esta forma, activamos los músculos internos de la pelvis). Respiramos sólo con el tórax, inspirar por la nariz haciendo que el aire se extienda a los lados del pecho y a la espalda, y soltar el aire por la boca.
Debemos tomar aire SIN HACER RUIDO, de esta manera conseguimos que el aire se extienda a los lados y hacia atrás, evitando que el pecho vaya hacia adelante. Si el pecho se fuera adelante, la columna se movería perdiendo la posición natural. El pecho no va hacia delante nunca.
Al soltar el aire sí que debemos hacer algo de ruido, como si fuéramos a empañar un cristal, esto facilita que el ombligo se meta contra la columna, es lo que llamamos respiración en "bruma de mar, haciendo una “ A” con la boca.
Indicaciones:
Procura estar relajado cuando hagas el ejercicio . Trata de que el cuello y los hombros estén relajados.
Cuando te hayas familiarizado con el ejercicio concéntrate en cerrar la caja torácica al soltar el aire, es decir, que tus costillas se junten.
Puedes poner las dos manos a ambos lados de las costillas para notar cómo se expanden a los lados al tomar aire, y cómo se cierran al soltarlo.
Hay otro tipo de respiración que se usa en Pilates, en la que el abdomen se relaja cuando tomamos aire,y se llama “respiración tridimensional”, pero en este temario no la vamos a ver porque causaría confusión.
Para que el pecho no vaya hacia adelante, tomar aire suavemente, sin hacer ruido. No vamos a aprovechar toda la capacidad pulmonar que tenemos, pero tampoco lo necesitamos, normalmente con tomar un poco de aire tenemos de sobra para realizar los ejercicios.
EL CENTRO DE PODER
El centro de poder o “Power House” es la zona del cuerpo de donde sale la fuerza de los ejercicios. Esta zona abarca tanto el abdomen como la pelvis. El abdomen y la pelvis han de estar contraídos durante los ejercicios para conseguir estabilidad en el tronco, y para no hacernos daño durante la ejecución de éstos.
Cuando activamos el abdomen, es decir, metemos la tripa adentro, en realidad estamos activando un músculo llamado transverso abdominal, que nace a lo largo de la zona lumbar y que va de atrás hacia adelante protegiendo la espalda, actuando como una “faja” natural, este músculo siempre se activa al soltar el aire.
Para activar el suelo pélvico, hay que “cortar la orina”, así activamos la musculatura del interior de la pelvis creando fuerza y estabilidad en ésta.
El abdomen y el suelo pélvico, deben estar siempre activados, no deben relajarse en ningún momento, así es como vamos a trabajar en todos los ejercicios.
Importante: aunque debamos activar siempre estas dos zonas, no debemos forzarlas,hay que activarlas con una tensión razonable pero sin forzar.
LA COLUMNA VERTEBRAL Y LA PELVIS.
La pelvis tiene 3 posiciones:
• Pelvis adelante.
• Pelvis atrás.
• Pelvis en neutro.
En la columna podríamos diferenciar también otras 3:
• Columna muy arqueada.
• Columna en neutro. (El arco justo).
• Columna en imprint. ( Pegada al suelo).
Vamos a ver las posiciones de la pelvis tanto tumbados como de pies.
TUMBADOS :
Lo primero es tumbarse correctamente en la colchoneta:
• Rodillas dobladas.
• Pies rectos, bajo las rodillas, y alineados con los isquiones.
• Las rodillas paralelas.
• Mirada horizontal (sujetar el melocotón bajo la barbilla).
• Hombros bajos. No suben a las orejas.
Primero, aclarar un par de cosas:
Cuando nos tumbamos, ¿ A qué le llamamos “adelante”?
Al tumbarnos, a veces, hay confusión con las posiciones, lo vamos a aclarar:
Si tenéis bien el cuello ,levantar un momento la cabeza y mirar hacia la pared de enfrente, lo que está ante nuestros ojos, eso es DELANTE. Por lo tanto lo que está detrás de nuestra cabeza,es decir, la pared trasera, es ATRÁS.
Baja la cabeza, apóyala en el suelo otra vez. El techo sería ARRIBA.
Aclarado este punto, entramos en harina:
Pelvis en neutro:
Imagina un plato de agua encima de tu pelvis. Si la pelvis está en neutro el plato estará horizontal. Es decir:
Pelvis en neutro → Pelvis en horizontal→ Plato en horizontal.
¿Qué le pasa a la columna cuando nuestra pelvis está en neutro?
La columna también se pone en posición neutra, eso quiere decir que hay un pequeño arco en la lumbar, de forma que podemos meter una mano debajo de ésta, y la espalda pillará ligeramente los dedos de nuestra mano sin aplastarlos.
La posición neutra de la columna es aquella en la que se mantienen las curvaturas normales de ésta.
Tomando como referencia una figura humana que está de pies observaríamos:
Vértebras cervicales: forman un arco hacia adelante.
Vértebras dorsales: (parte alta de la espalda ): forman un arco hacia atrás.
Vértebras lumbares: forman un arco hacia delante.
Si la figura humana estuviese tumbada boca arriba, entonces, en la lumbar, como hemos dicho antes, habría un pequeño arco, un arco fisiológico.
Pelvis adelante:
Si la pelvis se mueve hacia adelante, la jarra se caería adelante.
Pelvis adelante→ Plato de agua cae hacia delante, hacia los pies.
¿Qué le pasa a la columna cuando la pelvis va hacia delante?
La columna entonces forma un gran arco.
Pelvis atrás
Al llevar la pelvis hacia atrás, el platito caería hacia la pared de atrás, el agua se nos caería encima de la cara.
Por lo tanto:
Pelvis atrás → Platito cae atrás
¿Qué le ocurre a la columna cuando nuestra pelvis va hacia atrás?
La columna se pega al suelo, adopta la posición llamada “imprint”, porque estamos “imprimiendo” la espalda en el suelo.
Más fácil imposible, resumiendo:
Pelvis adelante→Platito adelante
Pelvis atrás →Platito atrás
Pelvis en neutro→ Platito en horizontal.
DE PIES
Columna en neutro:
Para que la columna esté en neutro estando de pies tienen que cumplirse varios requisitos.
EJERCICIOS
IMPORTANTE:
• TODOS LOS EJERCICIOS EN ESTE TEMARIO LOS VAMOS A HACER METIENDO LA TRIPA Y ACTIVANDO EL SUELO PÉLVICO, SIN RELAJARLOS EN NINGÚN MOMENTO.(¡¡¡TODOS!!!).
• EN CASO DE QUE HAYA DOLOR EN ALGÚN EJERCICIO, PARAR INMEDIATAMENTE.
EJERCICIOS
• Movimiento de brazos a lo largo del tórax.
• Brazos rotatorios.
• Movimiento de escápulas.
• El cien.
• El insecto patas arriba.
• El insecto patas arriba con giros de pierna.
• El puente.
• El cuadrúpedo.
• Estiramiento total del cuerpo.
• Presionar boca abajo.
• El vuelo.
• El rezo.
• Flexión de columna.
• La sirena.
MOVIMIENTO DE BRAZOS A LO LARGO DEL TÓRAX
(RIBCAGE ARMS).
(Ejercicio de nivel básico).
Efecto:
Diferenciación. Organización de la cintura escapular.
Posición de inicio:
Tumbado boca arriba. Rodillas dobladas. Talones alineados con isquiones ( son los huesos de las nalgas). Brazos a los lados del cuerpo. Palmas hacia abajo. Pies bien apoyados sobre el suelo y rectos. Espalda pegada al suelo.
Movimiento:
1. Prepárate con una inhalación.
2. Sueltas el aire y elevas los brazos arriba hasta llegar por detrás de la cabeza. Meter el ombligo contra la columna y contraer el suelo pélvico durante todo el ejercicio.
3. Inspira haciendo el recorrido de vuelta.
Repite la serie de 8 a 16 veces
Precauciones:
En caso de que haya problemas de hombros y no podamos llegar hasta el final, hacerlo hasta donde se pueda.
Indicaciones :
Mantener el “Power House” activado durante todo el ejercicio ( ombligo metido contra la columna y el suelo pélvico activado).
Haz el ejercicio relajado, procurando no tensar hombros ni cuello.
Podemos hacer el ejercicio con las palmas hacia abajo o hacia dentro, se recomienda más hacerlo de ésta última forma ya que es un movimiento más natural para el brazo.
Procurar que los hombros no se nos suban a la cabeza, que estén bajos.
La espalda está pegada al suelo durante todo el ejercicio.
También se pueden elevar los brazos sólo a 90º y volver a la posición de partida.
Podemos hacer también el ejercicio sentados sobre una silla, pero sin apoyarnos sobre el respaldo y con la columna erguida, y por supuesto, sin levantar hombros.
Imagen:
En la posición de inicio nos imaginamos que nuestras manos quieren tocar la pared de enfrente, cuando suben arriba a la perpendicular, hacer el movimiento de tocar el techo y cuando van hacia atrás hacer el movimiento de querer tocar la pared trasera
(Cuando estamos en la colchoneta.).
BRAZOS ROTATORIOS (ROTATING ARMS).
(Ejercicio de nivel básico).
Efecto:
Relaja toda la musculatura cervical.
Posición de inicio:
Usar la misma postura inicial anterior.
Movimiento:
1. Estira los brazos hacia el lado, tomando aire hasta que las manos lleguen a la altura de los hombros, es decir pon los brazos en cruz. Que estén a 90º del tronco.
2. Tomamos aire mientras mantenemos las palmas hacia arriba y lo soltamos girándolas hacia abajo.
Variante:
Podemos hacer este ejercicio alternando los brazos, es decir, con una palma hacia arriba y otra hacia abajo, hacemos una exhalación en cada giro de brazo, cuando una mano gira hacia arriba, la otra lo hace hacia abajo.
Indicaciones
Ombligo contra la columna vertebral y suelo pélvico contraído durante todo el ejercicio.
Hombros bajos.
La espalda pegada al suelo, siempre inmóvil.
Precauciones:
Cuidado con problemas de hombros. Parar en caso de que haya dolor.
1. MOVIMIENTO DE ESCÁPULAS.
Posición inicial
Tumbados boca arriba.
Piernas dobladas con plantas apoyadas en el suelo y talones alineados con los isquiones.
Brazos elevados a la vertical y rectos, a 90º del tronco, como si quisieran tocar el techo. Aunque los brazos estén rectos deben estar relajados, se pueden doblar los codos ligeramente hacia afuera.
Palmas de las manos hacia adentro, hombros apoyados en el suelo.
Movimiento
Tomamos aire y al soltarlo, elevar lo brazos al techo como si quisiéramos tocarlo. Al bajarlos, volvemos a tomar aire.
Es decir:
Echar aire- subir
Tomar aire -bajar.
Mantenemos el ombligo metido contra la columna y el suelo pélvico activado durante todo el ejercicio.
Respiración
Usamos respiración latero posterior.
Indicaciones.
Los codos no se mueven, pueden estar algo flexionados,pero el movimiento se hace con las escápulas, las desplazamos hacia el techo y después, hacia el suelo. Cuando los brazos suben hacia el techo, éstas, se desplazan a los lados de las costillas hacia delante, cuando bajamos los brazos, las escápulas vuelven a su posición inicial, es decir adoptan una posición media respecto al tronco.
Que no haya tensión en brazos ni en cuello.
Mantener la columna pegada al suelo y la pelvis quieta en todo momento.
Movimientos siempre suaves.
Brazos relajados.
EL CIEN (THE HUNDRED).
Efecto:
Activa el cuerpo y estimula la circulación a modo de calentamiento. Fortalece abdominales.
Posición de inicio:
Tumbados boca arriba, rodillas dobladas, talones en alineamiento con isquiones, pies planos sobre el piso, brazos a los lados. Espalda pegada al suelo. Nuca estirada con la mirada al frente, que en este caso es el techo, (sujeta un melocotón debajo de tu barbilla).
Progresión del movimiento:
Vamos a explicar una variante del ejercicio original en la cuál la cabeza no se levanta del suelo en ningún momento. Ésta variante deben hacerla las personas con problemas cervicales.
1. Inspira profundo. Activa abdomen y suelo pélvico.
Relaja el esternón y el tórax.
2. Al soltar el aire, eleva una pierna, vuelves a soltar el aire y a continuación elevas la otra. Eleva suavemente las piernas en posición de mesa, es decir, con un ángulo aproximado de 90º entre el muslo y el tronco, y otro ángulo de 90º o un poco mayor entre pantorrilla y muslo. Las piernas pueden estar separadas o juntas, si las separas procura que se mantengan a la anchura de las caderas. Estira los brazos de forma que estén próximos al tronco. Imagina que tienes que sostener un tomate "Cherry" en cada axila para mantener los brazos cerca de éste. Mantén activa la musculatura del abdomen.
3. Mientras realizas una inspiración haz 5 aleteos de brazo, bombeando fuerte con los brazos, inmediatamente haz una espiración haciendo otros 5 aleteos de brazo. Puedes empezar con 2 o 3 series de 10 aleteos cada una (5 tomando aire y otros 5 soltándolo) y más adelante, si tienes facilidad puedes hacer hasta 10 series.
4. Baja las piernas suavemente cuando acabes el ejercicio, de una en una y soltando el aire en cada bajada.
Otras variantes:
Si tienes problemas para levantar las piernas puedes hacer los aleteos de brazos con las piernas en el suelo adoptando la posición de inicio anteriormente descrita.
En caso de dominar el ejercicio anterior, puedes intentar hacerlo con las piernas juntas y estiradas de forma que mantengan un ángulo de 90º, respecto al suelo pegando la espalda a la colchoneta.
Si no tienes problemas cervicales, puedes hacer el ejercicio con la cabeza levantada. Para ello, tienes que partir de la posición de inicio que citamos al comienzo, y levantar la cabeza del suelo, pero, cuidado, primero presiona ligeramente el melocotón imaginario que tienes bajo la barbilla para subir con el cuello bien recto..La mirada va en dirección a las rodillas. Si levantas la cabeza, debes levantar también las escápulas, pero la punta de éstas debe tocar la colchoneta. Una vez que tienes tanto cabeza como piernas levantadas puedes hacer la variante que quieras ( en mesa o a 90º).
Imágenes:
Cuando estés con la cabeza arriba, imagina que sostienes una pelotita debajo de la barbilla y que no se te puede caer, también puedes imaginar que te tiran del moño del pelo hacia arriba.
Indicaciones:
Empieza con 2 o 3 series de 10 movimientos.
Si tienes soltura para hacer el ejercicio aumenta el número de series hasta llegar a 10, lo que supone hacer en total 100 aleteos de brazos.
Cuida que la espalda esté pegada a la colchoneta y el ombligo hacia la columna.
La espalda está pegada al suelo.
Contrae el suelo pélvico y ligeramente los glúteos (músculos de las nalgas) y aductores para conseguir mayor estabilidad en la espalda inferior.
Si haces el ejercicio con la cabeza levantada, y notas que la nuca se tensa o duele, apoya la cabeza sobre la colchoneta.
Tus muñecas deben estar en todo momento rectas, no las dobles mientras realizas el aleteo.
Precauciones:
No empujes los abdominales hacia afuera ni aguantes la respiración durante el ejercicio.
No apoyes los muslos en el tórax mientras realizas los movimientos.
Procura no tensar los pies en cualquiera de las variantes del ejercicio.
Procura mantener el cuello relajado durante todo el ejercicio.
Si la espalda baja se tensa o duele, abandona el ejercicio y dobla las rodillas al tórax y haz el estiramiento de tirar las rodillas contra el pecho (ejercicio que se explica más adelante).
Los pies pueden estar en punta o en “flex”, (flex= talones adelante). Lo habitual es hacerlo en punta, pero, procura hacerlo con los dedos relajados, ya que hay personas que tienen problemas cuando tensan los dedos de los pies, o bien les duelen los pies, o se les “sube la bola” de la pierna (es decir, se contraen demasiado los gemelos).
EL INSECTO PATAS ARRIBA (KNEE FOLDS)
Efecto:
Disociación, alineamiento. Conseguimos la estabilización de la pelvis y el tronco. Trabaja los transversos, el cuadrado lumbar y los oblicuos.
Posición corporal:
Tumbados boca arriba, rodillas dobladas, talones en alineamiento con isquiones, pies planos sobre el piso,rodillas paralelas, brazos a los lados. Columna en neutro.
Movimiento:
1. Inspira y flexiona la articulación de la cadera, levantando la rodilla hacia el techo a 90º del suelo. Los pies están en punta.
2. Exhala y baja la pierna al punto de partida. El ángulo de 90º que hay entre el muslo y la pantorrilla, se mantiene constante durante todo el ejercicio.(Mejor que sean un poco más de 90º).
Precauciones:
En problemas de discos debemos poner un elemento de apoyo debajo de los pies, como una caja, un cojín grande o algo similar.
Progresiones:
Posición de inicio: boca arriba, muslos elevados a la vertical perpendiculares al tronco y las pantorrillas a su vez están perpendiculares a los muslos.
1ª progresión. Tomas aire al subir una pierna y lo sueltas al bajar.
2ª: Cuando controle, le pedimos al cliente que alterne las piernas, soltando el aire en cada movimiento de cambio de piernas.
3. Después pasamos a hacerlo con las dos piernas a la vez. Si se le hace difícil hacerlo con los pies en punta, puede hacerlo en “flex”,es decir, con los talones hacia delante.
4. El insecto patas arriba con giros de pierna (lo vemos a continuación).
EL INSECTO PATAS ARRIBA CON GIROS DE PIERNA (KNEE STIRS)
Posición corporal de inicio
La misma que en el ejercicio anterior.
Movimiento
Inspirar para prepararnos, meter el ombligo contra la columna y activar el suelo pélvico mientras elevamos las piernas dobladas en posición de mesa. Poner las manos sobre las rodillas dobladas. Mantener el Power House activado durante todo el ejercicio sin pausas. Mover las piernas en un círculo pequeño. Tomamos aire cuando las piernas están cerradas y lo soltamos al abrirlas. Hacer 8 círculos hacia afuera y 8 hacia adentro.
Cambiar la dirección.
Hay dos formas de trabajar el ejercicio:
1. Manteniendo un ángulo de 90º entre muslo y tronco, y otros 90º o más entre muslo y pantorrilla. En este caso trabajamos el abdomen.
2. Sin conservar los ángulos. Sirve para estirar.
Indicaciones.
El ejercicio se puede trabajar con los pies en punta o en flexión dorsal, es decir, con los talones adelantados. En caso de trabajar con los pies en punta, procurar que no haya tensión en éstos, evitar llevar las puntas de los pies hacia abajo.
Cuidar que la espalda esté pegada al suelo.
Las escápulas están abiertas y la espalda está alargada.
Procura que tu nuca esté estirada y relajada, imagina que tienes una pelotita debajo de la barbilla y la tienes que sostener, pero sin crear tensión en las cervicales. Si lo necesitas, ponte un cojín debajo de la cabeza.
Que tus hombros estén también relajados, la tensión debe existir en la zona abdominal ya que es ésta la que realiza el trabajo, no los hombros.
La articulación de la cadera debe estar relajada, la pelvis no se mueve, sólo lo hacen las piernas.
Variación:
Podemos poner un balón pequeño debajo de las nalgas de forma que descanse la espalda mientras hacemos el ejercicio. Puede valer un balón pequeño infantil, ( del tamaño de un balón de balonmano) de los que venden en los bazares, que sea blando y que estemos cómodos con él.
También hay unos balones pequeños llamados “Softball” en las tiendas ortopédicas, que se usan para Pilates.
EL PUENTE (SPINAL BRIDGING)
Precauciones
No apoyar el peso sobre la cabeza. Evitar que haya tensión en las cervicales.
Efecto:
Aumenta la movilidad en la espina.
Tonifica los glúteos y la cara trasera de los muslos.
Mayor consciencia de la musculatura profunda de la espina dorsal.
Posición corporal:
Tumbado boca arriba, rodillas dobladas, talones alineados con isquiones y debajo de las rodillas, pies planos sobre el piso, brazos a los lados, pelvis y columna en neutro.
Movimiento:
Tomamos aire en la PAUSA, con la columna en neutro.
Al soltar el aire, llevamos la pelvis atrás, e inmediatamente, la elevamos despegando toda la columna articulándola, vértebra por vértebra, levantando también las escápulas.
Tomo aire arriba en otra PAUSA, con la pelvis elevada.
Al soltar el aire, bajamos la columna vértebra por vértebra,pegándola al suelo, y seguidamente la ponemos otra vez en neutro con un leve movimiento de la pelvis.
Tomar aire en las PAUSAS, soltar en el MOVIMIENTO.
Imagen:
Imagina que tu columna vertebral es un collar de perlas que se eleva del suelo perla por perla hasta que se despega totalmente de la colchoneta y que después, hace el recorrido de descenso y va otra vez apoyando lentamente todas sus perlas, una por una.
También puedes imaginarte que tienes una ventosa en cada una de tus vértebras y que éstas se van despegando del suelo a medida que separas la columna de él.
Indicaciones:
Articula la columna vértebra a vértebra, tanto en el recorrido de subida como en el de bajada.
Cuida que las piernas estén alineadas, los talones han de estar alineados con los isquiones, y justo debajo de las rodillas.
Cuando estemos arriba, no arquear la columna en exceso, tronco y piernas alineados.
Cuando estamos arriba el peso se reparte en la posición alta, entre los pies y las escápulas.
El movimiento debe de hacerse de una manera suave y lenta, sin brusquedades.
NO CARGAR CERVICALES, en este caso subir menos la espalda, las escápulas pueden quedarse en el suelo, si áun así persisten las molestias, parar el ejercicio.
Variante:
Este ejercicio podemos hacerlo también con las piernas juntas, lo que supone mayor dificultad.
LOWER BACK STRETCH/ RODILLAS CONTRA EL PECHO.
Efecto
Estiramiento de la parte baja de la espalda.
Posición de inicio
Tumbados boca arriba. Pies rectos, alineados con los isquiones y justo debajo de las rodillas, que están paralelas. Cuello recto, es decir melocotón bajo la barbilla. Hombros bajos.
Movimiento
Al soltar el aire, elevo una pierna,vuelvo a soltar el aire y elevo también la otra, y con las manos nos agarramos, bien sea de los muslos, o sino, de las tibias. Al soltar el aire de nuevo, presiona las piernas contra el pecho, inspira al alejar las rodillas, procurando que las manos no se suelten de las piernas en ningún momento del ejercicio. Repíte el movimiento 10 veces. No hagas el estiramiento si hay dolor.
Indicaciones
Mantén siempre el melocotón bajo la barbilla (es decir mirada horizontal, cuello recto), no eches la cabeza atrás. Si tienes problemas para mantener el cuello recto, ponte bajo la cabeza un cojín o una toalla doblada, te ayudarán a mantener el cuello en una posición horizontal.
ESTIRAMIENTO TOTAL DEL CUERPO.
Tumbados boca arriba, extendemos los brazos hacia atrás y mantenemos las piernas estiradas. Tomar aire, y al soltarlo, estirar brazos y piernas todo lo que podamos, nos mantenemos así unos segundos en tensión antes de volver a relajarnos, poner los pies en “flex” al estirar. Repetir el ejercicio 5 o 6 veces.
Si tenéis problemas en brazos y os duelen durante el estiramiento, entonces no los tenséis, ponerlos en cruz y relajarlos, estirando el resto del cuerpo.
El ejercicio se puede hacer también con los pies en punta, pero hay mucha gente a la que esta posición les trae problemas,
como en casos de personas que tienen el nervio ciático afectado. Si no tenéis ninguna patología podéis hacerlo, también es correcto.
EL CUADRÚPEDO (QUADRUPED).
Efecto:
Alargamiento de la columna, conseguimos adquirir una postura correcta de la cintura escapular.
Tomar conciencia de la posición de la espina dorsal en posición neutra y de las sensaciones que percibimos en ella.
Disociación de hombros y cadera.
Balance y coordinación.
Posición corporal:
Nos ponemos de rodillas a cuatro patas, manos debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas.
Codos un poco flexionados hacia afuera.
Pelvis y columna en neutro, estirarla bien.
Movimiento:
1) Ejercicio de iniciación para principiantes:
Activa abdomen y suelo pélvico, deprime escápulas y mantén los hombros bajos, el torso permanece en neutro. Cierra las costillas, que se estire bien la columna.
Al soltar el aire, Flexiona el hombro y eleva el brazo a la altura de las orejas manteniendo las escápulas hundidas. Tomas aire con el brazo arriba en esa PAUSA, y al soltar el aire bajas el brazo al suelo. Repite con el otro brazo. Tomas aire en las pausas y sueltas en el movimiento. Al elevar el brazo no cambia la distancia entre el hombro y la oreja. La columna se mantiene neutra en todo momento.
Haz el ejercicio 8 veces con cada brazo.
Una vez bajados los brazos, elevamos una pierna hacia atrás de forma que la cadera esté alineada con la rodilla, el pie debe rozar el suelo ligeramente durante la subida. Al elevar la pierna mantén la pelvis nivelada y los abdominales activos. La columna debe estar neutra durante todo el ejercicio. Toma aire en las PAUSAS, expúlsalo en el MOVIMIENTO. Haz 8 repeticiones con cada pierna.
2) Ejercicio completo.
Cuando hayamos dominado el ejercicio anterior podemos hacer el ejercicio final, que consiste en elevar al mismo tiempo un brazo y la pierna contraria en diagonal, es decir, si elevamos el brazo derecho subiríamos a la vez la pierna izquierda, y viceversa.
Respiración: tomar aire en las PAUSAS, soltar en el...MOVIMIENTO:
1. Inicio: tomar aire.
2. Subir: soltarlo.
3. Detenido arriba: tomar aire.
4. Bajar: soltarlo.
En realidad hay otros ritmos de respiración que se pueden aplicar en los ejercicios de Pilates, pero para hacerlo sencillo, vamos a hacerlo así.
Imágenes:
Para colocar correctamente los brazos en la posición de inicio imaginar que tenemos una pelota entre los brazos o que tenemos un medio círculo por donde circula la energía y va de un brazo a otro pasando por los hombros. También puedes pensar que abrazas una pelota.
Al estirar el brazo imagina que tocamos la pared de enfrente y que la escápula va en diagonal hacia abajo. Con el pie imagina que tocas la pared de atrás.
Observaciones:
Mantén activados el ombligo y el suelo pélvico durante todo el ejercicio.
Presta atención a no perder el alargamiento de la columna vertebral.
Mantén la posición neutra de la columna vertebral y de la pelvis.
Mantén organizada la cintura escapular. (Mantén los hombros bajos).
No comprimir muñecas.
Los brazos no deben estar totalmente rígidos, los codos deben doblarse ligeramente hacia afuera.
Cuando has extendido una pierna y vuelves con ella a la posición de inicio, procura que esté correctamente colocada, con la rodilla debajo de la cadera.
Precauciones
Tener cuidado de no extender demasiado los brazos, que queden ligeramente doblados hacia afuera.
Que no haya compresión de lumbares.
Procurar que no se balanceen las caderas.
Evitar la cifosis lumbar.
Evitar en problemas de codos, hombros y muñecas.
PRESIONAR BOCA ABAJO (PRONE PRESS UP).
Efecto:
Articulación y alargamiento de la columna, depresión de escápula. Aumenta la movilidad en la zona del tórax y mejora la postura de la espalda.
Posición corporal:
Tumbado boca abajo, piernas en alineamiento con isquiones, manos al lado de los hombros, torso en neutro, la cabeza ligeramente levantada como prolongación de la columna. (Acordarse de que sostenemos una pelotita debajo de la barbilla ).
Progresión del movimiento:
1. Con el ombligo y el suelo pélvico activados, inspira y eleva el pecho unos centímetros del suelo sin levantar el abdomen. Suelta el aire al bajar el tronco a la posición de partida. Repite 8 veces. (5 veces en caso de hernias discales, u osteoporosis.)
Imágenes:
Imagina que tocas la pared de delante con la cabeza, hacer que ésta se estire.
Indicaciones:
No echar las cervicales hacia atrás. Tu cuello debe estar recto ( acuérdate de la pelotita debajo de la barbilla ).
No levantar el cuerpo demasiado. EL ESTÓMAGO NO SE LEVANTA. No levantar los pies del piso.
No usar demasiado los glúteos.
El ombligo y el suelo pélvico están activados durante todo el ejercicio.
Mantener los hombros bajos.
Precauciones:
Cuidado con las muñecas, los codos y los hombros, no se trata de hacer flexiones, sino simplemente de articular la columna. La fuerza se hace con el abdomen.
A tener en cuenta las cifosis.
Cuidado con no cargar las cervicales
Mantener en todo momento el suelo pélvico activado y el ombligo contra la columna vertebral.
En casos de hernia discal, osteoporosis o espondilolisis lumbar, hacerlo sólo 5 veces. En caso de tener otras patologías de espalda, no hacer el ejercicio.
Contra postura:
Se recomienda hacer el ejercicio que llamamos “El rezo” para estirar. (Se explica más adelante).
EL VUELO (FLIGHT)
Efecto: alargamiento y fortalecimiento de la espalda.
Posición corporal:
Tumbado boca abajo, brazos a los lados extendidos hacia atrás, apoyamos una mejilla sobre la colchoneta. Piernas separadas a la anchura de los isquiones.
Progresión del movimiento:
1. Activa abdominales y suelo pélvico. Inhala. Alargando la columna levanta el esternón de la colchoneta, suelta el aire al ir subiendo. Los dedos de la mano bien estirados se extienden en dirección de los talones, la espalda se alarga hasta la coronilla.
2. Inhala. Regresa a la posición inicial soltando el aire y colocando la cabeza al otro lado.
3. Siéntate sobre los talones para relajar la zona lumbar. La cabeza baja y los brazos al frente, contrae los abdominales.
Imágenes:
Cuando estás arriba imagina que vuelas y que alguien te tira de la cabeza hacia arriba.
Indicaciones:
Mantén los abdominales bien contraídos.
Las caderas permanecen pegadas a la colchoneta.
Cuida de no echar la cabeza hacia atrás.
Al levantar la cabeza del suelo y girarla al medio acuérdate de que el cuello debe permanecer recto, como si tuvieras una pelotita debajo de la barbilla y tuvieras que sostenerla.
Sólo se levanta el pecho, la tripa está permanentemente en el suelo.
Precauciones:
No realizar el ejercicio en casos de hernia discal ni osteoporosis.
Contra postura:
Se recomienda hacer el ejercicio que llamamos “El rezo” para estirar.
BACK REST POSITION (EL REZO)
Es un ejercicio de estiramiento en una postura estática. Apoyar el tórax sobre los muslos, y éstos a su vez sobre las pantorrillas, como si fueses a rezar, si tienes suficiente flexibilidad puedes intentar apoyar las nalgas sobre los talones. Activamos el ombligo y el suelo pélvico para acentuar el estiramiento, mientras tomas aire por la nariz y lo sueltas por la boca.
Precauciones
En caso de tener problemas de rodilla, no hacer este
FLEXIÓN DE COLUMNA
Posición de inicio
De pies, piernas a la anchura de las caderas, columna en posición neutra, es decir el tórax debe estar un poco elevado. Mirada horizontal.
Movimiento
Activamos abdomen y suelo pélvico , tomamos aire y lo soltamos para flexionar la cabeza y a continuación el tronco, llevando los brazos hacia el suelo. Si no logramos llegar con las manos al suelo, bajar hasta donde se pueda, sin forzar el movimiento, sin rebotar. Abajo, hacemos una pausa para tomar aire, y espirando volvemos a subir. Repite 8 veces. Que no haya dolor.
Indicaciones:
Activar abdomen y suelo pélvico siempre.
Mantener siempre un espacio bajo la barbilla, como si sujetaras una pelotita debajo de ésta, procurando que no se te caiga.
Precauciones:
No hacer el ejercicio en casos de hernia discal , osteoporosis o cualquier patología de columna.
MERMAID (LA SIRENA)
Nivel: básico.
Efecto:
Provocamos un movimiento lateral de la columna además de un alargamiento de la misma. Desarrollamos flexibilidad lateral en el tronco.
Posición corporal de inicio:
Sentado bien erguido con la columna en neutro, con los isquiones bien apoyados sobre la colchoneta, las manos a los lados, escápulas hacia abajo en depresión.
Las piernas están dobladas en la "posición del indio". Las dos piernas están dobladas hacia afuera con los tobillos cruzados.
Progresión del movimiento:
1.Toma aire elevando el brazo izquierdo hacia el techo.
2. Suelta el aire inclinando el tronco hacia el lado derecho manteniendo la mirada al frente. Cuello inmóvil. No levantes el isquion de la colchoneta. La mano derecha, que está bajada, se va deslizando hacia este mismo lado conforme nos inclinamos, de forma que, su respectivo brazo, se encuentre estirado pero relajado, cómodo.
3. Tomas aire en la PAUSA, y suéltalo regresando a la posición inicial, volviendo con el tronco al medio.
4. Repítelo 10 veces en la misma dirección. Después cambia de lado y hazlo otras 10 veces al lado contrario.
Indicaciones:
Cuida que los isquiones (los huesos de las nalgas) no se levanten del piso.
Mantén el cuello recto.
Mantén los hombros bajos
Si lo necesitas, ponte un cojín o algún soporte bajo las nalgas para alcanzar la posición neutra.
La distancia entre el hombro y la oreja es constante.
La mirada siempre al frente.
Precauciones:
No realizar el ejercicio en casos de osteoporosis.
Tener precaución en problemas de cadera y de rodilla, en éstos casos no usar la posición del "indio". Puedes hacer el ejercicio sentado sobre una silla, sin apoyarte sobre el respaldo y con el tórax un poco elevado.
En casos de problemas de cadera y de rodilla, no hagáis el ejercicio en la posición del “indio”, podéis hacerlo sentados en una silla, lo explicamos más adelante.
Si tenéis algún problema en el brazo que se levanta, bajarlo y hacer el ejercicio sin levantar el brazo, es un poco más complicado pero se puede hacer. ¡Ojo!: Distancia entre hombros y orejas sigue siendo constante.
Variaciones:
1ª Variación:
Se puede hacer el ejercicio sentados en una silla. A tener en cuenta varios puntos:
• Prohibido apoyarse en el respaldo.
• El tórax un poco elevado.
• Mirada siempre al frente.
• No levantar el isquion al inclinarnos
• Piernas paralelas.
• Talones bajo las rodillas.90º entre muslo y tronco y 90º entre muslo y pantorrilla.
• El brazo que está bajado relajado libre.
2º variación
Se puede hacer de pies:
• Piernas a la anchura de las caderas.
• Pies rectos.
• La pelvis está inmóvil durante todo el ejercicio. No la balanceéis al inclinaros.
• La mano que está bajada, ponerla a un costado, sujetando la pelvis
TABLA DE EJERCICIOS
(Si algún ejercicio nos produce dolor parar inmediatamente)
(Las personas con hernia discal , osteoporosis u otras patologías de columna no deben realizar los siguientes ejercicios: el “vuelo”(flight) y la flexión de columna.).
1. Respiración latero posterior. 8 respiraciones.
2. Movimiento de brazos a lo largo del tórax. 10 repeticiones el ejercicio simple y otros 10 alternando brazos.
3. Brazos rotatorios. 10 repeticiones del ejercicio simple y otras 10 alternando palmas.
4. Movimiento escapular. 10 repeticiones.
5. El cien. De 50 a 100 aleteos de brazos.
6. El insecto patas arriba. 8 repeticiones el ejercicio simple y otras 8 alternando pierna.
7. El insecto patas arriba con giros de pierna. 8 repeticiones.
8. Puente. 8 repeticiones.
9. Estiramiento . Rodillas contra el pecho. 10 veces.
10. El cuadrúpedo. 8 repeticiones.
11. Presión boca abajo ( Prone press up) . 8 repeticiones. (5 veces en casos de patologías de columna).
13. El rezo. (Back rest position). (Ejercicio de estiramiento). 6 respiraciones en esa posición. Si alguien tiene algún problema para ponerse en esta posición que no lo haga, en su lugar puede hacer el estiramiento de rodillas contra el pecho. .
14. Flexión de columna. 8 repeticiones (No hacerlo ni en casos de hernia ni de osteoporosis o en caso de que haya dolor.
PILATES 5 MINUTOS AL DÍA.
Tabla 1
• Movimiento de brazos a lo largo del tórax. (10 repeticiones).
• Brazos rotatorios. (20 r.).
• El cien. (100 aleteos).
• El insecto patas arriba. (10 r.).
• Rodillas contra el pecho (10 r.)
• El rezo ( 10 respiraciones.). Tabla 2
• El cien. (100 aleteos).
• Puente. (10 r.).
• El insecto patas arriba. (10 r.).
• El rezo. (8 respiraciones).
Tabla 3
• Movimiento de brazos a lo largo del tórax. (10 r.).
• El cuadrúpedo. (8r.).
• Presión boca abajo. (8 r.).
• Flexión de columna. (6 r.)./ O en su defecto “Rodillas contra el pecho”.
Tabla 4
El insecto patas arriba. (10 r.)
El puente. (8 r.)
Estiramiento (Lower back stretch). (10 r.).
El cuadrúpedo. (8 r.).
El rezo. ( 5 respiraciones)
Tabla 5
El cien.(100 aleteos)
El cuadrúpedo. (8 aleteos).
El vuelo. (8 r.)
Back Rest Position (El rezo). (8 r.).
Rodillas contra el pecho.(10 r.).
|
Método Pilates 
